Zašto je važno disanje nakon porođaja? Kako izgleda trening disanja i šta su tvoje potrebe?
Disanje nakon porođaja: zašto je važno za aktivaciju stomaka i kako pravilno pristupiti treningu?
„Samo radi vežbe disanja.”
Ovo je jedan od najčešćih saveta koje porodilje mogu da čuju kada žele da se vrate treningu nakon porođaja.
Iako disanje zaista može imati važnu ulogu u oporavku i ponovnom uspostavljanju funkcije trupa, problem nastaje kada se ovaj savet daje bez konteksta.
Jer — koje disanje? Zašto baš to disanje? U kom trenutku? Koliko dugo? I da li je upravo to ono što je tvojem telu potrebno?
**Ne postoji jedna vežba disanja koja odgovara svakoj ženi nakon porođaja.**
Zato je mnogo važnije razumeti kakva je funkcija disanja kod konkretne žene, šta se promenilo tokom trudnoće i porođaja i kako te promene utiču na ostatak tela.
Jedan od razloga zbog kojih o disanju toliko govorimo u postpartalnom periodu jeste njegov odnos sa funkcijom trupa i stomaka.
Pogrešan obrazac disanja može otežati aktivaciju stomaka
Ako ne postoji dobra priprema za trening, postoji mogućnost da žena neće uspeti da kvalitetno oseti i aktivira mišiće stomaka — čak i kada izvodi vežbu koja je sama po sebi potpuno odgovarajuća.
To ne znači da je vežba loša. Ponekad problem nije u izboru vežbe, već u tome što telo još nema dobru osnovu za njeno izvođenje. A disanje je jedan od elemenata te osnove.
Zato pre nego što se zapitamo „Koju vežbu za stomak treba da radim?”, treba da razumemo:
„Kako moje telo trenutno diše i kako tokom tog disanja kontrolišem trup?”
Šta se dešava sa disanjem tokom trudnoće i nakon porođaja?
Trudnoća donosi velike promene u telu. Kako materica raste, menja se prostor u trbušnoj i grudnoj duplji, položaj dijafragme, način na koji se telo posturalno organizuje i način na koji se raspoređuju sile tokom pokreta. Istovremeno se menjaju i hormonski uslovi, centar gravitacije i način na koji žena koristi mišiće trupa.
Ove promene ne nastaju preko noći. Organizam se na njih prilagođava mesecima.
Nakon porođaja telo zatim mora ponovo da se prilagodi novoj situaciji — sada bez bebe u materici, ali uz potpuno nove zahteve svakodnevnog života, uključujući nošenje, podizanje, hranjenje i brigu o bebi.
Zbog toga nije neobično da određeni obrasci disanja ostanu prisutni i nakon porođaja. Kod određenog broja žena procenom možemo uočiti različite oblike disfunkcionalnog disanja, odnosno način disanja koji nije optimalno usklađen sa potrebama tela.
To samo po sebi ne znači da postoji ozbiljan problem. Ali može biti znak da je potrebno obratiti pažnju na način na koji dijafragma i pomoćni disajni mišići učestvuju u disanju.
Kakve veze dijafragma ima sa stomakom?
Velike.
Dijafragma nije samo mišić koji nam omogućava da udahnemo i izdahnemo. Ona je važan deo sistema koji učestvuje u kontroli pritiska i stabilizaciji trupa. U njenom radu postoji direktna veza sa funkcijom abdominalne muskulature, karličnog dna i drugih struktura koje učestvuju u kontroli trupa.
Zato način na koji dišemo može uticati na to kako koristimo mišiće stomaka tokom pokreta. Ako dijafragma ne funkcioniše optimalno u odnosu na potrebe konkretnog pokreta, mišići trupa mogu imati lošije uslove za efikasan rad.
To ne znači da svaka žena nakon porođaja treba da „nauči da diše dijafragmalno”. To je upravo ono pojednostavljenje koje želimo da izbegnemo. Prvo treba razumeti kako žena trenutno diše, a zatim odlučiti šta treba menjati.
Ne postoji jedna vežba disanja za sve žene
Na društvenim mrežama često možemo videti univerzalne savete: „Diši u stomak.” „Udahni u rebra.” „Radi dijafragmalno disanje.” „Radi ovo disanje 5 minuta dnevno.”
Problem nije nužno u tome što su ove tehnike loše. Problem je u tome što ne znamo da li su potrebne baš tebi.
– Kod jedne žene određeni obrazac disanja može biti odličan početak.
– Kod druge je možda potrebno prvo raditi na pokretljivosti grudnog koša.
– Kod treće postoji ograničenje koje otežava adekvatan rad dijafragme.
– Kod četvrte problem nije primarno u samom disanju, već u načinu na koji disanje integriše sa pokretom i kontrolom trupa.
Zato procena treba da prethodi izboru vežbi.
Zašto nije dovoljno samo „aktivirati stomak”?
Nakon porođaja mnoge žene žele da vrate čvrstinu stomaka ili smanje izraženost donjeg stomaka. I tu često dolazi do pogrešnog pristupa.
Ako odmah krenemo sa velikim brojem vežbi za abdominalnu muskulaturu, bez razumevanja kako žena diše, kako kontroliše trup i kako reaguje na opterećenje, možemo promašiti ono što je njenom telu zapravo potrebno.
**Dobra vežba ne može u potpunosti nadoknaditi lošu pripremu.**
Zato trening treba da bude proces: prvo razumemo kako telo funkcioniše, zatim određujemo šta želimo da promenimo, a tek onda biramo odgovarajuće vežbe.
Da li će vežbe disanja smanjiti donji stomak?
Ne postoji univerzalan odgovor.
Donji stomak može izgledati izraženije iz različitih razloga i nije svaki od njih posledica trudnoće. Na njegov izgled mogu uticati:
– postura i položaj karlice,
– promene u abdominalnom zidu nakon trudnoće,
– ožiljak nakon carskog reza,
– promena rasporeda tkiva,
– telesna kompozicija,
– anatomija,
– druge individualne karakteristike tela.
Zato nije dobro svaku promenu izgleda stomaka nakon porođaja automatski pripisati „slabom stomaku” ili disfunkcionalnom disanju. Ponekad je potrebno promeniti obrazac kretanja, ponekad raditi na snazi, ponekad na kontroli trupa, ponekad na disanju — a nekada je ono što vidimo jednostavno deo naše anatomije.
Najvažnije je razumeti uzrok pre nego što biramo rešenje.
Kako bi trebalo da izgleda postpartalni trening?
Dobar postpartalni trening ne bi trebalo da bude samo lista vežbi koju žena dobije nakon porođaja. Treba da bude proces učenja i prilagođavanja.
U zavisnosti od žene, perioda nakon porođaja i njenih sposobnosti, trening može obuhvatiti:
– rad na obrascu disanja,
– koordinaciju disanja i pokreta,
– funkciju trupa,
– abdominalnu muskulaturu,
– karlično dno,
– pokretljivost kičme i karlice,
– snagu celog tela,
– postepeno povećanje tolerancije na opterećenje,
– povratak svakodnevnim aktivnostima,
– a kasnije i povratak zahtevnijem treningu i sportu.
Zato postpartalni program ne treba da bude zamišljen kao kratka faza u kojoj „popravljamo stomak”. Cilj je da ponovo izgradimo funkcionalno, snažno i sposobno telo koje može da podnese zahteve svakodnevnog života.
Koliko dugo nakon porođaja treba raditi na disanju?
Ne postoji univerzalni vremenski period. Disanje nije nešto što radimo nekoliko nedelja, pa zatim „završimo”.
Ako postoji potreba za korekcijom obrasca disanja, ono se kroz vreme integriše u različite pokrete i aktivnosti. Cilj nije da zauvek razmišljaš o tome kako dišeš — cilj je da kroz adekvatan trening telo ponovo razvije efikasnu koordinaciju tako da disanje i pokret postanu što prirodniji.
Zato se vežbe disanja vremenom ne moraju posmatrati kao posebna aktivnost. One postaju deo načina na koji izvodiš druge vežbe.
Najčešća pitanja o disanju i treningu nakon porođaja
Da li svaka žena nakon porođaja treba da radi vežbe disanja?
Ne nužno. Disanje jeste važan deo funkcije trupa, ali potreba za specifičnim vežbama zavisi od individualne procene. Nekim ženama će određene vežbe biti korisne, dok će drugima biti potrebne druge intervencije.
Da li treba da dišem „u stomak”?
Ne postoji jedno pravilo koje odgovara svima. Disanje treba posmatrati u kontekstu funkcije dijafragme, grudnog koša, trupa i pokreta. Cilj nije samo da vazduh „ode u stomak”, već da disanje bude funkcionalno i dobro usklađeno sa potrebama tela.
Da li loše disanje može da utiče na aktivaciju stomaka?
Može. Disanje je povezano sa funkcijom dijafragme i kontrolom trupa, pa neoptimalan obrazac može otežati koordinaciju abdominalne muskulature tokom određenih pokreta.
Da li su vežbe disanja dovoljne za oporavak stomaka nakon porođaja?
Najčešće nije dovoljno posmatrati samo jednu komponentu. Oporavak i povratak treningu treba da obuhvate celo telo i da se postepeno prilagođavaju sposobnostima žene.
Da li će vežbe disanja smanjiti donji stomak?
Ne nužno. Izgled donjeg stomaka zavisi od brojnih faktora, uključujući posturu, anatomiju, promene nakon trudnoće i telesnu kompoziciju. Zato je najpre važno razumeti uzrok konkretne promene.
Kada mogu da počnem sa treningom nakon porođaja?
Vreme i način povratka treningu zavise od vrste porođaja, oporavka, zdravstvenog stanja i individualnih okolnosti. Povratak fizičkoj aktivnosti treba da bude postepen i prilagođen, a kod medicinskih pitanja važno je konsultovati odgovarajućeg zdravstvenog stručnjaka.
Da li je dovoljno da pronađem vežbe na internetu?
Internet može biti odličan izvor informacija, ali univerzalni program ne može uzeti u obzir tvoje konkretno stanje. Ako imaš određene tegobe ili želiš strukturisan povratak treningu, individualna procena i stručno vođenje mogu biti mnogo korisniji.
Zaključak: nije najvažnije da znaš koju vežbu da radiš, već zašto je radiš
Disanje je jedan od važnih elemenata oporavka nakon porođaja, ali ne treba ga pretvoriti u još jedno univerzalno pravilo koje važi za svaku ženu.
„Radi disanje” nije dovoljno precizan savet. Važno je znati:
– kako trenutno dišeš,
– kako funkcioniše dijafragma,
– kako disanje utiče na kontrolu trupa,
– kako se stomak ponaša tokom pokreta,
– šta se promenilo nakon trudnoće i porođaja,
– i šta je konkretno tvom telu potrebno.
Tek kada razumemo uzrok, možemo izabrati odgovarajući način rada.
Zato se nemoj pitati samo „Koju vežbu za stomak da radim?” Pitaj se:
**„Da li moje telo trenutno ima uslove da tu vežbu izvede kvalitetno?”**
To je razlika između nasumičnog vežbanja i kvalitetnog postpartalnog treninga.
Želiš da znaš šta je tvom telu zaista potrebno nakon porođaja?
Ne moraš sama da pogađaš da li ti je potrebno disanje, vežbe za stomak, rad na karličnom dnu, mobilnost, jačanje ili kombinacija svega toga.
U okviru našeg postpartalnog programa prvo sagledavamo tvoje trenutno stanje, tvoje sposobnosti i ono što želiš da postigneš, a zatim trening prilagođavamo upravo tome.
Ako želiš stručnu procenu, kontinuiranu podršku i program koji je prilagođen tebi, piši nam. Možeš birati između ONLINE i LIVE programa, u zavisnosti od toga šta ti više odgovara i gde se trenutno nalaziš.
Ne traži „najbolju vežbu na svetu”. Pronađi ono što je najbolje za tvoje telo u ovom trenutku.
Aleksandar Stojković, specijalista korektivnog vežbanja u trudnoći i oporavka tela nakon porođaja.