Stručan vodič za žene u postpartumu
Pitanje koje gotovo svaka žena postavi nakon porođaja jeste:
„Kada smem da krenem sa treningom snage?“
Odgovor nije univerzalan.
Ne postoji jedan datum koji važi za sve žene, jer se svako telo oporavlja drugačije.
Postpartum nije samo period „vraćanja u formu“. To je kompleksna faza oporavka celog organizma — hormona, mišićno-koštanog sistema, karličnog dna, sna, energije i nervnog sistema.
Upravo zato je važno da trening nakon porođaja ne bude vođen željom da što pre „vratimo staro telo“, već potrebama tela koje se trenutno nalazi u procesu regeneracije.
Telo nakon porođaja: mnogo više od samog oporavka
Većina žena u postpartumu nalazi se u stanju hroničnog umora.
I to je potpuno prirodno.
Nedostatak sna, noćna buđenja, dojenje, hormonalne oscilacije, povećana potrošnja energije i psihički pritisak okoline stvaraju ozbiljno opterećenje na organizam.
U ovom periodu često je prisutan i povišen kortizol, hormon stresa.
Kortizol sam po sebi nije problem — on je prirodan odgovor tela na stres.
Međutim, kada je hronično povišen zbog:
– neispavanosti
– emocionalnog stresa
– fizičkog opterećenja
– neredovne ishrane
– dehidratacije
– preuranjenog i preintenzivnog treninga
rezultati mogu biti usporeni, a oporavak tela dodatno otežan.
Zato je pre bilo kakvog ozbiljnijeg treninga snage neophodno sagledati kompletno stanje organizma. Drugim rečima – stručna podrša je i te kako važna!
Šta je potrebno proceniti pre početka treninga snage?
Pre nego što govorimo o ozbiljnijem treningu, moramo realno proceniti nekoliko ključnih parametara:
- San i nivo umora
Ako je san hronično narušen, telo nema adekvatan kapacitet za oporavak.
To ne znači da ne treba trenirati.
To znači da trening mora biti pažljivo doziran i stručno vođen.
- Hormonalne promene i stres
Hormonski status nakon porođaja značajno utiče na energiju, regeneraciju, zadržavanje vode, raspoloženje i mišićni oporavak.
Povišen kortizol često može sabotirati napredak ukoliko se trening ne prilagodi realnom stanju tela.
- Hidracija
Posebno kod žena koje doje, potrebe za tečnošću su povećane.
Dehidrirano telo sporije se oporavlja, teže podnosi trening i podložnije je zamoru.
- Ishrana
Ishrana mora podržavati oporavak.
Pitanje nije samo „koliko jedemo“, već:
da li hranimo telo dovoljno da može da se regeneriše i jača?
Karlično dno: primarna prevencija je obavezna, čak i bez simptoma
Ovo je deo koji želim posebno da naglasim.
Žene koje imaju simptome poput:
– osećaja pritiska
– curenja urina
– slabosti trupa
– bola u karlici
– osećaja nestabilnosti
apsolutno moraju proći stručnu procenu i program terapije.
Ali ono što je jednako važno jeste sledeće:
i žene koje nemaju izražene simptome treba da prođu stručnu primarnu prevenciju problema karličnog dna nakon porođaja.
Odsustvo simptoma ne znači da sistem funkcioniše optimalno.
U mom klubu ovaj proces sprovodimo na profesionalnom nivou i po visokim standardima, sa ciljem da:
– smirimo telesni sistem
– stabilizujemo karlično dno
– podstaknemo pravilan protok energije kroz telo
– ojačamo duboku muskulaturu
– pripremimo telo za siguran povratak treningu snage
Ovo je temelj zdravog oporavka.
Kada realno početi trening snage nakon porođaja?
(Napomena: ovo individualno može varirati i zavisi od procene stručnog lica.)
U najvećem broju slučajeva, nakon sprovedene preventivne terapije karličnog dna, ozbiljniji trening snage može se uvoditi nakon približno 12 nedelja uvodnog baznog programa.
Ova faza nije „lagano vežbanje“.
Ovih 12 nedelja je već trening snage, ali u strogo kontrolisanim uslovima.
Njegov primarni cilj je:
– zaštita karličnog dna
– aktivacija dubokog core sistema
– stabilizacija trupa
– kontrola disanja i pritiska
– postepeno osnaživanje tela kroz izolacione vežbe
Dakle, baza nije pauza od treninga. Baza je najvažniji deo treninga.
Kada možemo govoriti o ozbiljnijem treningu snage?
Kod žena koje prolaze kroz terapijski proces karličnog dna, ozbiljniji trening snage uvodi se u momentu stabilizacije simptoma.
To znači da se ne vodimo kalendarom, već stanjem tela.
Tek kada telo pokaže da može da podnese opterećenje bez negativnih simptoma, uvodimo progresivniji rad:
– veće spoljašnje opterećenje
– kompleksnije pokrete
– funkcionalne obrasce
– progresiju intenziteta
Ovo je jedini bezbedan i dugoročno održiv pristup.
Nemojte sebi dozvoliti grešku prerano neadekvatnim intenzitetom treninga. Najveća greška koju žene prave jeste prerano vraćanje intenzivnom treningu.
Internet saveti i generički programi ne mogu uzeti u obzir stanje vašeg tela. Zato je stručan pogled na telo od presudne važnosti.
Q&A
Kada mogu da krenem sa treningom nakon porođaja?
Lagana aktivacija i stručno vođene vežbe mogu krenuti ranije, ali ozbiljniji trening snage najčešće nakon 12 nedelja baznog programa, uz individualnu procenu.
Da li mogu da treniram ako ne spavam dovoljno?
Da, ali trening mora biti prilagođen nivou umora, hormonskom statusu i oporavku.
Da li mi treba procena karličnog dna ako nemam simptome?
Da. Primarna prevencija je važna i kod žena bez simptoma.
Da li je bazni program zapravo trening snage?
Da. To je kontrolisana forma treninga snage sa fokusom na sigurnost, stabilnost i pripremu tela.
Aleksandar Stojković, specijalista korektivnog vežbanja u trudnoći i oporavka tela nakon porođaja.