Kako se pravilno vratiti fizičkoj aktivnost?
Trudnoća i porođaj predstavljaju jedan od najvećih fizioloških izazova za ženski organizam. Nakon porođaja telo prolazi kroz složen proces oporavka koji uključuje regeneraciju tkiva, stabilizaciju hormona i postepeni povratak funkcije mišića, posebno abdomena i karličnog dna.
Jedno od najčešćih pitanja koje žene postavljaju nakon porođaja je:
Kada je bezbedno ponovo početi sa treningom?
Odgovor nije jednostavan, jer vreme oporavka zavisi od više faktora – vrste porođaja, broja trudnoća, hormonskog statusa, stanja karličnog dna i prisustva ožiljnih tkiva.
Kada je bezbedno početi sa treningom nakon porođaja?
Dobra vest je da telo relativno brzo započinje proces oporavka. Međutim, to ne znači da je odmah spremno za fizičko opterećenje.
Opšte medicinske preporuke su:
– 6 nedelja nakon vaginalnog porođaja
– 9 nedelja nakon carskog reza
Ovaj period predstavlja minimalno vreme potrebno da se osnovna tkiva zaceljuju. Ipak, u tom trenutku telo još uvek nije spremno za intenzivan trening, već za kontrolisanu rehabilitaciju i postepeno uvođenje fizičke aktivnosti.
Zbog toga je izuzetno važno da povratak treningu bude postepen, stručno vođen i prilagođen postpartalnom stanju organizma.
Važno je da znaš, da je glavna odrednica kada ćeš početi sa treningom oporavka zapravo podrška partnera, dobra organizacija i tvoje mentalno stanje. Ne žuri.
Jedan od ključnih koraka oporavka: rehabilitacija ožiljnog tkiva
Mnoge žene ne znaju da ožiljna tkiva mogu značajno uticati na oporavak nakon porođaja. Isto tako, ožiljci mogu biti visoki riziko faktori za nastanak pojedinih simptoma karličnog dna jer stvaraju određene neurološke disbalanse u telu.
Ožiljci mogu nastati nakon:
– carskog reza
– epiziotomije
– spontanih pucanja tkiva tokom porođaja
– uzimaju se u obzir i oni nastali u bilo kom periodu života.
Savremeni pristup rehabilitaciji posmatra ožiljak ne samo kao lokalni problem kože ili mišića, već kao strukturu koja može uticati na nervni sistem, pokretljivost tkiva i funkcionalnost mišića.
Cilj savremenih metoda je:
– poboljšanje mobilnosti tkiva
– obnova neurološke komunikacije u tkivima
– normalizacija funkcije abdominalnog zida
– bolja funkcija karličnog dna
Kada se ovaj segment zanemari, mogu se javiti funkcionalni problemi poput bola, slabosti abdomena ili nestabilnosti karličnog dna.
Ožiljak koji nije rehabilitovan je često krivac neobjašnjivih osećaja koje mame imaju nakon porođaja – “Pritisak na karličnom dnu”; “Slab osećaj mišića stomaka..”
Skriveni faktor oporavka: hormonske promene nakon porođaja
Hormonski disbalans nakon porođaja često se potcenjuje, a ima veliki uticaj na proces oporavka.
Telo prolazi kroz značajne hormonske promene koje mogu trajati:
– 6 meseci
– 12 meseci
– pa čak i do 18 meseci
To zavisi od više faktora:
– dojenja
– kvaliteta sna
– nivoa stresa
– ishrane
– opšteg zdravstvenog stanja
Hormoni utiču na:
– regeneraciju tkiva
– stabilnost ligamenata i zglobova
– nivo energije
– sposobnost oporavka nakon treninga.
Način života pre trudnoće određuje polaznu tačku stanja hormona. Hormoni su važni jer diriguju tok oporavka. Zbog toga se neka mama oseća skroz dobro, a neka ne.
Zašto su broj trudnoća i broj plodova važni za oporavak
Ne oporavlja se svako telo istim tempom.
Vreme oporavka zavisi i od:
– da li je u pitanju prva, druga ili treća trudnoća
– da li je trudnoća bila jednoplodna ili višeplodna
Na primer, blizanačka ili višeplodna trudnoća značajno povećava opterećenje na:
– abdominalni zid
– karlično dno
– ligamente
Takođe, kod druge i treće trudnoće tkiva su već prošla kroz određene promene, zbog čega je često potreban duži i pažljivije planiran oporavak.
Karlično dno nakon porođaja: najosetljivija karika oporavka
Karlično dno je jedna od struktura koje su najviše opterećene tokom trudnoće i porođaja.
Nakon porođaja, ovi mišići su često u stanju disfunkcije ili značajne slabosti.
Ako se u tom periodu započne sa:
– intenzivnim treningom
– trčanjem
– skakanjem
– neadekvatnim vežbama snage
mogu se javiti problemi poput:
– urinarne inkontinencije
– osećaja težine u karlici
– slabosti stabilizacije trupa
– bola u karličnoj regiji.
Ukoliko postoje ožiljna tkiva u vaginalnom kanalu, ona mogu dodatno povećati rizik od ovih problema.
Karličnom dnu najčešće nije potrebna terapija kegel vežbama.
Rehabilitacija i (Pre)habilitacija simptoma karličnog dna
Jedan od najvažnijih principa savremenog postpartalnog oporavka jeste kombinacija rehabilitacije i PREhabilitacije.
Rehabilitacija se odnosi na rešavanje simptoma koji su već prisutni, kao što su:
– slabost karličnog dna
– inkontinencija
– bol u karlici
– osećaj nestabilnosti u trupu.
Sa druge strane, PREhabilitacija podrazumeva prevenciju nastanka ovih problema.
Zbog toga je važno razumeti da svaka žena nakon porođaja treba da prođe terapijski segment rehabilitacije karličnog dna, bez obzira na to da li trenutno ima simptome ili ne.
Taj proces uključuje:
– specifične vežbe za karlično dno
– rad na stabilizaciji trupa
– kontrolu intraabdominalnog pritiska
– postepenu integraciju karličnog dna u pokrete celog tela.
Ovaj pristup značajno smanjuje rizik od dugoročnih problema i omogućava bezbedniji povratak fizičkoj aktivnosti.
Zašto potpuno mirovanje nije dobro rešenje
Mnoge žene misle da je mirovanje najbolji način oporavka nakon porođaja.
Međutim, potpuna neaktivnost može dovesti do:
– slabosti mišića
– smanjene cirkulacije
– sporije regeneracije tkiva.
S druge strane, prerano ili neadekvatno opterećenje može izazvati dodatne komplikacije.
Najbolji pristup je stručno vođen i pažljivo doziran trening koji uzima u obzir:
– trenutno stanje organizma
– kvalitet sna
– poremećaje sna
– navike u ishrani
– hormonsko stanje
– emocionalno stanje
– nivo stresa.
Pravilno programiran trening poboljšava cirkulaciju i omogućava bolji protok energije i hranljivih materija kroz organizam, čime se ubrzava proces regeneracije.
Kada je realno očekivati povratak ozbiljnijem treningu?
Povratak ozbiljnijem treningu zavisi od individualnog oporavka organizma.
U većini slučajeva:
– povratak strukturisanom treningu moguć je nakon 4 do 6 meseci
Međutim, ukoliko postoje:
– dijastaza abdomena
– disfunkcija karličnog dna
– bolovi
– komplikacije nakon porođaja
oporavak može zahtevati 9 do 12 meseci pažljivo vođene rehabilitacije.
Najvažnije pravilo postpartalnog oporavka
Bez obzira na to kako se žena oseća nakon porođaja, organizmu je potrebno vreme za potpunu regeneraciju.
U većini slučajeva, telu je potrebno 9 do 12 meseci da se u potpunosti oporavi nakon trudnoće i porođaja.
Strpljenje, kontinuitet i stručno vođen trening predstavljaju najbezbedniji put ka:
– zdravom telu
– funkcionalnom abdomenu
– stabilnom karličnom dnu
– sigurnom povratku treningu snage i drugim fizičkim aktivnostima.
Postpartalni oporavak nije trka – već dugoročna investicija u zdravlje ženskog organizma.
FAQ
Kada mogu početi sa treningom nakon porođaja?
U većini slučajeva lagana fizička aktivnost može se započeti:
– nakon 6 nedelja od vaginalnog porođaja
– nakon 9 nedelja od carskog reza
Trening mora biti postepen i prilagođen postpartalnom stanju organizma.
Koliko traje oporavak tela nakon porođaja?
Potpuni oporavak organizma nakon trudnoće može trajati 9 do 12 meseci, u zavisnosti od hormonskog stanja, broja trudnoća i funkcije karličnog dna.
Da li svaka žena treba da radi vežbe za karlično dno?
Da. Čak i ako nema simptome, preporučuje se da svaka žena nakon porođaja prođe terapijski program za karlično dno kako bi se sprečili kasniji problemi.
Kada je bezbedno vratiti se trčanju?
Povratak trčanju obično se preporučuje tek nakon stabilizacije karličnog dna i abdominalnog zida, što se kod većine žena dešava nekoliko meseci nakon porođaja.
Zašto je važna rehabilitacija ožiljaka nakon porođaja?
Ožiljci nakon carskog reza ili epiziotomije mogu uticati na pokretljivost tkiva, nervnu komunikaciju i funkciju mišića. Njihova pravilna rehabilitacija pomaže da se obnovi normalna funkcija tela.
Da li potpuno mirovanje ubrzava oporavak?
Ne. Potpuno mirovanje može usporiti oporavak. Najbolji pristup je postepena i stručno kontrolisana fizička aktivnost koja podstiče cirkulaciju i regeneraciju tkiva.
Aleksandar Stojković,
specijalista korektivnog vežbanja u trudnoći i oporavka tela nakon porođaja.