Trudnoća je period velikih fizioloških i biomehaničkih promena. Kako beba raste, menjaju se položaj karlice i kičme, raspodela opterećenja, način disanja, kontrola pokreta i sposobnost tela da izvodi određene pokrete na isti način kao pre trudnoće.
Zbog toga trening u trudnoći ne bi trebalo posmatrati kao „isti trening, samo sa manje opterećenja“. Dobar program vežbanja za trudnice podrazumeva kontinuirano praćenje promena kroz trudnoću i prilagođavanje vežbi trenutnim sposobnostima i potrebama žene.
Posebno mesto u tom programu imaju vežbe za karlično dno.
Ali postoji važna zabluda: karlično dno nije regija koju treba samo neprestano „jačati“.
Njegova funkcija je mnogo kompleksnija.
Karlično dno mora da bude sposobno da se aktivira kada je potrebno, ali i da se opusti, produži i prilagodi pokretu. Zato se kvalitetan trening karličnog dna u trudnoći ne svodi samo na ponavljanje kontrakcija, već na učenje žene da prepozna ovu regiju, kontroliše je i poveže njeno funkcionisanje sa ostatkom tela.
Da li svaka trudnica treba da radi iste vežbe za karlično dno?
Ne.
Iako je rad na funkciji karličnog dna važan deo treninga tokom trudnoće, ne postoji jedna vežba niti jedan univerzalan protokol koji odgovara svakoj trudnici.
Razlog je jednostavan: svaka trudnoća je drugačija, a menjaju se i potrebe iste žene kako trudnoća napreduje.
Program vežbanja treba da uzme u obzir:
- period trudnoće,
- trenutne sposobnosti i toleranciju na opterećenje,
- način disanja,
- pokretljivost i stabilnost karlice i kičme,
- eventualne bolove ili osećaj pritiska,
- sposobnost aktivacije i relaksacije karličnog dna,
- način na koji žena reaguje na određene položaje i pokrete,
- kao i ukupnu fizičku aktivnost tokom trudnoće.
Zato dve trudnice u istom trimestru mogu dobiti potpuno različite vežbe.
A čak i ista trudnica može dobiti drugačije vežbe u drugom i trećem trimestru.
Karlično dno nije izolovan mišićni sistem
Jedna od najvažnijih stvari koju treba razumeti jeste da karlično dno nije „odvojeno“ od ostatka tela.
Ono funkcioniše kao deo šireg sistema koji uključuje disanje, dijafragmu, trbušni zid, kičmu, karlicu, kukove i donje ekstremitete.
Zbog toga način na koji postavimo trup, karlicu ili noge može promeniti način na koji karlično dno reaguje na pokret.
Drugim rečima, vežba za karlično dno ne mora uvek izgledati kao vežba koju tradicionalno prepoznajemo kao vežbu za karlično dno.
Nekada je cilj da žena nauči da aktivira određeni deo karličnog dna.
Nekada je cilj da ga opusti.
Nekada je cilj bolja koordinacija sa disanjem.
A nekada je mnogo važnije promeniti položaj tela ili način izvođenja pokreta kako bi karlično dno moglo da funkcioniše prirodnije.
Zašto bol u leđima može biti povezan sa karličnim dnom?
Tokom trudnoće bol u donjem delu leđa nije neuobičajen. Promene u položaju tela, raspodeli opterećenja i načinu kretanja mogu uticati na čitav sistem koji povezuje kičmu i karlicu.
Kod nekih žena bol i povećana napetost mogu biti praćeni promenama u aktivnosti mišića karličnog dna.
Posebno možemo govoriti o povećanoj napetosti zadnjeg dela karličnog dna, koja se zatim može posmatrati u kontekstu funkcije karlice, sakroilijačnih zglobova i odnosa između donjeg dela leđa i karlice.
Zbog toga nije dovoljno reći:
„Imaš bol u leđima — radi vežbe za karlično dno.“
Potrebno je razumeti zašto se telo tako ponaša i kakva je reakcija konkretnog sistema na pokret, opterećenje i položaj.
Aktivacija je važna, ali je relaksacija jednako važna
Kada se govori o vežbama za karlično dno, najčešće se govori o njegovom jačanju.
Međutim, karlično dno mora da bude sposobno i da se opusti.
To postaje posebno važno kako se trudnoća približava završnoj fazi.
Kako ulazimo u treći trimestar, u programu vežbanja sve više prostora može biti posvećeno učenju žene da prepozna napetost i da kontroliše sposobnost opuštanja karličnog dna.
Ovo je posebno važno zato što funkcionalno karlično dno nije ono koje je konstantno stegnuto, već ono koje može da menja nivo aktivnosti u skladu sa potrebom.
Drugim rečima:
dobro karlično dno nije samo snažno karlično dno — već karlično dno koje ume da se aktivira i opusti kada je to potrebno.
Kako je karlično dno podeljeno?
Karlično dno možemo posmatrati na različite načine, u zavisnosti od nivoa detalja koji nam je potreban.
U osnovi možemo govoriti o prednjem i zadnjem delu karličnog dna.
Ako želimo precizniji pristup, možemo posmatrati:
- prednji desni deo,
- prednji levi deo,
- zadnji desni deo,
- zadnji levi deo.
Ovakav način razmišljanja omogućava nam da vežbanje ne bude samo „stegni sve“, već da pokušamo da razumemo šta se dešava u različitim delovima ove regije.
Cilj nije da žena mora anatomski savršeno da izoluje svaki pojedinačni deo, već da kroz odgovarajuće položaje i pokrete razvije bolju percepciju i kontrolu karličnog dna.
Kako se zapravo izvode vežbe za karlično dno u trudnoći?
Ne postoji jedan pravilan položaj.
Vežbe se mogu izvoditi u različitim položajima, a izbor zavisi od cilja vežbe i reakcije tela.
Na ponašanje karličnog dna mogu uticati:
položaj trupa, položaj karlice, položaj nogu, ugao u zglobovima i način izvođenja samog pokreta.
Zbog toga promena položaja tela može promeniti i način na koji žena oseća aktivaciju ili relaksaciju karličnog dna.
Ovo je jedan od razloga zbog kojih je individualizacija treninga toliko važna.
Na primer, položaj koji jednoj trudnici omogućava da lako oseti opuštanje karličnog dna drugoj može povećati osećaj napetosti.
Isto važi i za aktivaciju.
Zato se ne pitamo samo:
„Koju vežbu radiš?“
Već i:
„Kako je radiš, u kom položaju, sa kojim disanjem i kakvu reakciju ta vežba izaziva u tvom telu?“
Da li je čučanj dobra vežba za relaksaciju karličnog dna?
Čučanj je odlična i korisna vežba u mnogim programima treninga tokom trudnoće, ali to ne znači da je automatski najbolja vežba za relaksaciju karličnog dna.
Za funkciju karličnog dna nije važan samo pokret, već i orijentacija zglobova i položaj celog tela tokom pokreta.
Zato, kada je cilj relaksacija određenog dela karličnog dna, možemo koristiti drugačije položaje i drugačije obrasce pokreta.
Ovo je još jedan primer zbog kog vežbe za karlično dno ne treba posmatrati kao izolovanu rutinu, već kao deo celokupnog programa pripreme tela za trudnoću, svakodnevno kretanje i porođaj.
Trening karličnog dna kroz čitavu trudnoću
Vežbe za karlično dno mogu biti sastavni deo treninga tokom čitave trudnoće, ali njihov sadržaj i cilj ne moraju ostati isti.
U ranijim fazama trudnoće možemo više pažnje posvetiti:
- razvijanju svesti o karličnom dnu,
- sposobnosti aktivacije,
- koordinaciji sa disanjem,
- kontroli pokreta,
- povezivanju karličnog dna sa ostatkom tela.
Kako trudnoća napreduje, veći akcenat može biti na:
- sposobnosti relaksacije,
- kontroli napetosti,
- pokretljivosti,
- različitim položajima karlice i trupa,
- pripremi tela za zahteve završne faze trudnoće i porođaja.
To ne znači da u trećem trimestru prestajemo sa aktivacijom, niti da u prvom trimestru zanemarujemo relaksaciju.
Radi se o promeni prioriteta u skladu sa potrebama žene i tokom trudnoće.
Zašto je individualizacija treninga toliko važna?
Trening u trudnoći nije samo pitanje izbora „bezbednih“ vežbi.
Važno je razumeti kako telo konkretne trudnice reaguje na određeni pokret.
Ista vežba može biti odgovarajuća za jednu ženu, a neadekvatna za drugu.
Zbog toga dobar program treba da bude dinamičan.
On se menja kako se menja trudnoća.
To je, po mom mišljenju, jedna od najvećih razlika između treninga za opštu populaciju žena i kvalitetno vođenog treninga za trudnice: ne pokušavamo da trudnoću uklopimo u unapred pripremljen program, već program prilagođavamo trudnoći i sposobnostima žene.
Cilj nije da „popravimo“ normalne promene koje trudnoća donosi.
Cilj je da podržimo telo dok prolazi kroz njih i da smanjimo rizik da se prirodne biomehaničke promene pretvore u nepotrebne tegobe i ograničenja.
Najčešća pitanja o vežbama za karlično dno u trudnoći
Da li svaka trudnica treba da radi vežbe za karlično dno?
Rad na funkciji karličnog dna može biti važan deo programa vežbanja u trudnoći, ali sadržaj vežbi treba prilagoditi konkretnoj trudnici, njenom stanju, periodu trudnoće i cilju treninga.
Da li vežbe za karlično dno znače samo Kegelove vežbe?
Ne. Aktivacija karličnog dna jeste jedan deo rada, ali funkcionalan trening može uključivati i disanje, relaksaciju, različite položaje tela, pokrete karlice i kukova i koordinaciju karličnog dna sa ostatkom tela.
Da li karlično dno treba stalno da bude zategnuto?
Ne. Sposobnost relaksacije je jednako važna kao i sposobnost kontrakcije. Karlično dno treba da može da menja svoju aktivnost u skladu sa situacijom.
Kada treba više pažnje posvetiti relaksaciji karličnog dna?
Kako se trudnoća približava trećem trimestru i porođaju, sposobnost svesnog opuštanja karličnog dna postaje sve značajnija. Tačan pristup ipak zavisi od konkretne trudnice.
Da li mogu sama da vežbam karlično dno?
Mnoge vežbe mogu biti jednostavne, ali je korisno da stručna osoba proceni kako ih izvodite, naročito ako imate bol, osećaj pritiska, izraženu napetost ili niste sigurni da li pravilno aktivirate i opuštate karlično dno.
Da li je čučanj dovoljan za pripremu karličnog dna za porođaj?
Ne postoji jedna vežba koja može predstavljati kompletnu pripremu. Čučanj može biti deo programa, ali položaj karlice, trupa, nogu i način izvođenja pokreta mogu menjati njegov efekat na karlično dno. Zato je korisno koristiti različite položaje i obrasce pokreta.
Da li se trening karličnog dna radi samo u trećem trimestru?
Ne. Karlično dno može biti deo treninga tokom čitave trudnoće. Ono što se menja jesu ciljevi, intenzitet, položaji i akcenat u programu.
Šta ako imam bol u leđima ili karlici tokom trudnoće?
Bol je signal koji ne treba ignorisati. Umesto nasumičnog dodavanja vežbi za karlično dno, potrebno je sagledati širi obrazac kretanja i način na koji telo reaguje na određene položaje i opterećenja. Kod izraženih, novih ili zabrinjavajućih simptoma potrebno je konsultovati odgovarajućeg zdravstvenog stručnjaka.
Stručna podrška kroz trudnoću
Trudnoća ne zahteva da prestanete da se krećete.
Ona zahteva da naučite da se krećete drugačije u skladu sa promenama koje vaše telo prolazi.
Zato trening za trudnice ne treba da bude unapred definisan skup vežbi koji se ponavlja od prvog do poslednjeg dana trudnoće. To je proces praćenja, prilagođavanja i učenja.
Ako želite stručnu podršku tokom trudnoće, naš pristup je zasnovan na tome da se program prilagođava vašem trenutnom stanju, periodu trudnoće, sposobnostima i ciljevima, a ne obrnuto.
Bez obzira na to da li ste na početku trudnoće, u drugom trimestru ili se približavate porođaju, možete nam se obratiti za individualnu stručnu podršku i vođeni trening.
A ukoliko niste u mogućnosti da fizički dolazite u naš studio, za trudnice u trećem trimestru pripremili smo online program „Priprema za porođaj“.
Program je namenjen ženama koje žele strukturisanu i stručnu podršku u završnoj fazi trudnoće i žele da kroz vežbe rade na pokretljivosti, kontroli, disanju, relaksaciji i pripremi tela za porođaj — iz svog doma.
Ako želite da saznate da li je naš pristup odgovarajući za vas, kontaktirajte nas.
Možete nam poslati poruku, opisati u kom ste periodu trudnoće i šta trenutno želite da postignete, a mi ćemo vam pomoći da izaberete odgovarajući oblik podrške.
Za online program „Priprema za porođaj“ ili individualni rad sa stručnim timom, javite nam se putem kontakt forme.
Aleksandar Stojković, specijalista korektivnog vežbanja u trudnoći i oporavka tela nakon porođaja.